Recettes végétariennes
Ni viande ni poisson, mais toutes les saveurs : des plats complets et gourmands, du quotidien aux cuisines du monde.
L’alimentation végétarienne exclut la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, mais conserve les œufs, les produits laitiers et le miel (on parle d’ovo-lacto-végétarisme). Bien construite, elle couvre tous les besoins : les protéines viennent des œufs, des laitages, des légumineuses, du tofu et des céréales complètes.
Inde, Méditerranée, Moyen-Orient : de nombreuses cuisines ont une longue tradition végétarienne, riche en épices et en légumes.
Image générée par IA Recettes végétariennes
L’essentiel à savoir
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Associer légumineuses et céréales
Lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs : ensemble, elles apportent des protéines complètes.
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Penser au fer
Lentilles, tofu, épinards en contiennent ; un peu de vitamine C (citron, poivron, persil) aide à mieux l’absorber.
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Varier les sources de protéines
Œufs, fromages, yaourts, tofu, tempeh, légumineuses, oléagineux : alternez au fil de la semaine.
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Traquer les ingrédients cachés
Bouillon de volaille, gélatine, anchois ou sauce poisson se glissent dans bien des recettes.
Quels aliments choisir ?
À privilégier
- Lentilles, pois chiches, haricots
- Œufs
- Fromages, yaourts
- Tofu, tempeh, seitan
- Céréales complètes, quinoa
- Noix, graines, purées d’oléagineux
- Légumes et fruits de saison
À éviter ou à surveiller
- Bouillons de volaille ou de bœuf
- Gélatine (panna cotta, bonbons, mousses)
- Sauce Worcestershire, nuoc-mâm (poisson)
- Saindoux, graisse de canard
- Parmesan et pecorino (présure animale)
Les bonnes substitutions
Pour adapter vos recettes habituelles sans perdre le goût ni la texture.
| Au lieu de… | Utilisez |
|---|---|
| Viande hachée | Lentilles, protéines de soja texturées ou champignons hachés |
| Bouillon de volaille | Bouillon de légumes + 1 c. à café de sauce soja |
| Lardons | Tofu fumé en dés |
| Gélatine | Agar-agar (environ 2 g pour 50 cl de liquide) |
| Sauce poisson | Sauce soja + quelques gouttes de citron |
Les erreurs à éviter
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Retirer la viande sans la remplacer
La solutionL’assiette manque de protéines : ajoutez légumineuses, œufs, tofu ou fromage.
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Tout miser sur le fromage
La solutionGras et salé en excès : alternez avec les légumineuses et le tofu.
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Oublier les bouillons et sauces
La solutionIls sont souvent d’origine animale : préférez les versions aux légumes.
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Questions fréquentes
Les végétariens mangent-ils des œufs ?
Oui, dans la grande majorité des cas (ovo-lacto-végétarisme). Ce sont les vegans qui excluent œufs, lait et miel.
Le parmesan est-il végétarien ?
Le parmesan AOP est fabriqué avec de la présure animale : il ne l’est donc pas au sens strict. Des fromages à pâte dure à présure végétale existent pour les végétariens stricts.
Comment nous sélectionnons ces recettes
Une recette est classée végétarienne quand aucun de ses ingrédients n’est de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer ou un produit qui en contient (bouillon de volaille, sauce poisson, gélatine…). Les fromages à présure animale, comme le parmesan, sont admis, comme dans l’usage courant.