Recettes protéinées
Des plats riches en protéines pour le sport, la satiété ou un rééquilibrage, sans sacrifier le goût.
Les protéines construisent et entretiennent les muscles, mais aussi la peau, les os et les défenses immunitaires. Un adulte en a besoin d’environ 0,8 g par kilo de poids et par jour, davantage s’il fait beaucoup de sport ou avec l’âge.
Elles rassasient longtemps : un atout pour éviter les fringales entre les repas.
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L’essentiel à savoir
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Une source à chaque repas
Petit-déjeuner compris : œufs, fromage blanc, skyr, beurre de cacahuète.
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Varier animal et végétal
Volaille, poisson, œufs, mais aussi lentilles, pois chiches et tofu.
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Garder légumes et féculents
Une assiette protéinée reste une assiette équilibrée : fibres et glucides complets restent utiles.
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Répartir sur la journée
Le corps utilise mieux les protéines réparties sur les repas qu’un gros apport le soir.
Quels aliments choisir ?
À privilégier
- Volaille, viandes maigres
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Fromage blanc, skyr, yaourt grec
- Lentilles, pois chiches, haricots
- Tofu, tempeh, edamame
- Quinoa, sarrasin
- Amandes, graines de courge
À éviter ou à surveiller
- Charcuteries (graisses saturées et sel)
- Viandes panées et transformées
- Barres et poudres protéinées ultra-transformées
- Fromages très gras en excès
Les bonnes substitutions
Pour adapter vos recettes habituelles sans perdre le goût ni la texture.
| Au lieu de… | Utilisez |
|---|---|
| Crème fraîche | Fromage blanc ou yaourt grec (hors du feu) |
| Pâtes classiques | Pâtes de lentilles ou de pois chiches |
| Riz blanc | Quinoa |
| Chips à l’apéritif | Edamame, pois chiches grillés |
| Viande hachée seule | Moitié viande, moitié lentilles |
Les erreurs à éviter
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Tout concentrer au dîner
La solutionRépartissez les protéines sur les trois repas.
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Ne jurer que par la viande
La solutionLes légumineuses apportent protéines et fibres, pour un coût bien moindre.
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Oublier de boire
La solutionUne alimentation riche en protéines demande une bonne hydratation.
Nos conseils
Portions recommandées
Des repères concrets pour doser légumes, féculents, protéines et accompagnements, puis ajuster selon l’âge, l’appétit et le repas.
Protéines, glucides et lipides
Comprendre le rôle des protéines, glucides et lipides, choisir de bonnes sources et composer ses repas sans calculer chaque gramme.
Recettes riches en protéines
Des recettes et combinaisons concrètes pour augmenter naturellement les protéines, avec ou sans viande, sans déséquilibrer l’assiette.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour ?
Environ 0,8 g par kilo de poids corporel pour un adulte (soit près de 55 g pour 70 kg), jusqu’à 1,2 à 1,6 g par kilo pour les sportifs réguliers.
Quelles sont les meilleures protéines végétales ?
Le soja (tofu, tempeh, edamame) et l’association légumineuses + céréales, qui fournit tous les acides aminés essentiels.
Comment nous sélectionnons ces recettes
Une recette est classée protéinée quand une portion apporte au moins 20 g de protéines et que les protéines représentent au moins 20 % de ses calories, le seuil retenu par la réglementation européenne pour la mention « riche en protéines ».