Recettes vegan
100 % végétal : des recettes sans viande, poisson, œufs ni produits laitiers, sans renoncer au plaisir.
L’alimentation vegan (ou végétalienne) exclut tous les produits d’origine animale : viande et poisson, mais aussi œufs, lait, beurre, fromage et miel. Légumineuses, céréales, tofu, oléagineux, fruits et légumes en sont la base.
Elle demande un peu d’organisation : la vitamine B12, absente des végétaux, doit être apportée par un complément.
Image générée par IA Recettes vegan
L’essentiel à savoir
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Supplémenter en vitamine B12
Aucune source végétale n’en apporte de façon fiable : un complément est indispensable.
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Des protéines à chaque repas
Légumineuses, tofu, tempeh, seitan, associés aux céréales.
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Choisir les bonnes graisses
Noix, huile de colza, graines de lin et de chia apportent des oméga-3.
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Assurer le calcium
Tofu au calcium, boissons végétales enrichies, amandes, choux, eaux minérales calciques.
Quels aliments choisir ?
À privilégier
- Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés
- Tofu, tempeh, edamame
- Céréales complètes, quinoa, sarrasin
- Noix, amandes, graines de lin, chia, sésame
- Boissons végétales enrichies en calcium
- Lait de coco et purées d’oléagineux pour l’onctuosité
- Levure maltée pour un goût fromagé
À éviter ou à surveiller
- Œufs, lait, beurre, crème, fromage
- Miel
- Gélatine
- Bouillons et sauces d’origine animale
- Pâtes feuilletées et brioches (souvent au beurre)
- Chocolat au lait
- Certains vins, clarifiés au blanc d’œuf
Les bonnes substitutions
Pour adapter vos recettes habituelles sans perdre le goût ni la texture.
| Au lieu de… | Utilisez |
|---|---|
| Œuf (pâtisserie) | 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d’eau, ou 50 g de compote |
| Blancs en neige | Aquafaba : 3 c. à soupe de jus de pois chiches par blanc, monté au fouet |
| Beurre | Margarine végétale, huile de coco ou purée d’amande |
| Crème | Crème de soja, d’avoine ou lait de coco |
| Lait | Boisson d’avoine, de soja ou d’amande |
| Parmesan | Levure maltée + noix de cajou mixées |
| Miel | Sirop d’érable ou d’agave |
Les erreurs à éviter
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Oublier la vitamine B12
La solutionSa carence s’installe lentement mais peut être grave : un complément est indispensable.
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Remplacer par des produits ultra-transformés
La solutionSimili-carnés et fromages végétaux dépannent ; la base reste les produits bruts.
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Des assiettes trop légères
La solutionSans légumineuses ni tofu, le repas manque de protéines et rassasie mal.
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Négliger les ingrédients cachés
La solutionBeurre dans la pâte feuilletée, miel dans les sauces, gélatine dans les desserts.
Nos conseils
Par quoi remplacer le beurre ?
Huile, margarine, yaourt ou compote : le meilleur remplacement dépend de la recette. Voici les équivalences fiables et les changements…
Par quoi remplacer les œufs ?
Aquafaba, graines de lin, compote ou tofu : choisissez le substitut selon le rôle de l’œuf et utilisez la bonne…
Par quoi remplacer la crème ?
Yaourt, lait de coco, crème de cajou ou mélange lait-beurre : choisissez le substitut selon la sauce, le gratin, le…
Par quoi remplacer le parmesan ?
Grana Padano, Pecorino Romano, fromage affiné ou levure maltée : choisissez selon la force, la fonte, la liaison et les…
Par quoi remplacer le lait ?
Soja, avoine, amande, coco ou lait sans lactose : choisissez le bon substitut pour pâtisser, préparer une béchamel, une purée…
Questions fréquentes
Vegan et végétalien, quelle différence ?
Le végétalisme concerne l’alimentation. Le véganisme est un mode de vie qui exclut aussi les produits animaux hors de l’assiette : cuir, laine, cosmétiques testés sur les animaux.
Comment remplacer les œufs en cuisine ?
En pâtisserie : graines de lin moulues mêlées d’eau, compote ou banane écrasée. Pour des blancs en neige : l’aquafaba (jus de pois chiches). Pour une omelette : farine de pois chiches.
Peut-on avoir assez de protéines en étant vegan ?
Oui, en mangeant chaque jour des légumineuses, du tofu ou du tempeh, associés aux céréales.
Comment nous sélectionnons ces recettes
Une recette est classée vegan quand tous ses ingrédients sont d’origine végétale : ni viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel ou gélatine. Les préparations qui en contiennent souvent (pâte feuilletée, pesto, chocolat) excluent la recette, faute de pouvoir garantir leur composition.
À savoir La vitamine B12 doit être supplémentée dans une alimentation vegan. Pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, demandez l’avis d’un professionnel de santé.