Recettes à IG bas
Des repas qui limitent les pics de sucre dans le sang : plus de satiété, une énergie plus stable.
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, comparé au glucose (IG 100). On parle d’IG bas en dessous de 55 : légumineuses, la plupart des légumes, fruits entiers, céréales complètes. Pain blanc, purée, riz blanc très cuit et sucre ont un IG élevé.
La façon de cuisiner compte autant que l’aliment : cuisson, fibres, graisses et protéines modifient l’effet d’un repas sur la glycémie.
Image générée par IA Recettes à IG bas
L’essentiel à savoir
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Composer des repas complets
Protéines, fibres et bonnes graisses ralentissent l’absorption des glucides du repas.
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Cuire al dente
Des pâtes fermes ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites.
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Préférer le complet et les légumineuses
Leurs fibres freinent la montée de la glycémie.
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Fruits entiers plutôt que jus
Les fibres du fruit disparaissent dans le jus.
Quels aliments choisir ?
À privilégier
- Lentilles, pois chiches, haricots
- Légumes verts, crudités
- Pâtes al dente, céréales complètes
- Quinoa, sarrasin, boulgour
- Fruits entiers : pomme, poire, agrumes, fruits rouges
- Viandes, poissons, œufs
- Oléagineux, huile d’olive
À éviter ou à surveiller
- Sucre, sodas, jus de fruits
- Pain blanc, baguette
- Pomme de terre en purée ou au four
- Riz blanc trop cuit, riz gluant
- Céréales raffinées du petit-déjeuner
- Biscuits et viennoiseries
Les bonnes substitutions
Pour adapter vos recettes habituelles sans perdre le goût ni la texture.
| Au lieu de… | Utilisez |
|---|---|
| Pain blanc | Pain complet au levain ou pain de seigle |
| Purée de pommes de terre | Purée de céleri, de pois cassés ou de chou-fleur |
| Riz blanc | Riz basmati complet, quinoa ou lentilles |
| Jus de fruits | Fruit entier |
| Pâtes bien cuites | Pâtes al dente, refroidies puis réchauffées (amidon résistant) |
Les erreurs à éviter
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Juger un aliment isolé
La solutionC’est le repas entier qui compte : un féculent accompagné de légumes et de protéines a un impact plus faible.
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Supprimer tous les glucides
La solutionLes glucides complets restent utiles : on choisit leur qualité, on ne les bannit pas.
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Croire qu’IG bas veut dire peu calorique
La solutionLe chocolat noir ou les noix ont un IG bas mais sont très énergétiques.
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Oublier la quantité
La solutionUne grosse portion d’un aliment à IG moyen pèse plus qu’une petite portion à IG élevé : c’est la charge glycémique.
Nos conseils
Protéines, glucides et lipides
Comprendre le rôle des protéines, glucides et lipides, choisir de bonnes sources et composer ses repas sans calculer chaque gramme.
Comment équilibrer un repas ?
Une méthode simple et souple pour réunir légumes, protéines, féculents et bonnes matières grasses, avec des portions adaptées à votre…
Comprendre les calories
Apprenez à lire kcal, kJ, valeurs pour 100 g et portions sans réduire un aliment à un chiffre ni transformer…
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
C’est l’IG multiplié par la quantité de glucides de la portion, divisé par 100. Elle reflète mieux l’effet réel d’un plat que l’IG seul.
Une alimentation à IG bas convient-elle en cas de diabète ?
Elle fait partie des conseils alimentaires souvent donnés, mais tout changement doit se faire avec votre médecin ou votre diététicien, surtout sous traitement.
Comment nous sélectionnons ces recettes
L’IG n’est pas mesuré recette par recette. Nous retenons les plats salés qui apportent au plus 20 g de glucides par portion, ou dont la base est une légumineuse sans féculent raffiné : des repas à faible charge glycémique, bonne approximation d’un repas à IG bas.
À savoir En cas de diabète ou de traitement, adaptez votre alimentation avec votre médecin ou un diététicien.