Recettes pour sportifs
Énergie avant l’effort, récupération, sèche ou prise de masse : des repas pensés pour votre objectif.
Faire du sport augmente les besoins en énergie, en eau et, selon la pratique, en protéines. En endurance (course, vélo, natation), les glucides sont le carburant prioritaire : ils remplissent les réserves de glycogène des muscles. En musculation et dans les sports de force, les protéines aident à réparer et construire les fibres musculaires.
Dans tous les cas, l’assiette du sportif reste une assiette équilibrée, et le moment où l’on mange compte autant que ce que l’on mange.
Image générée par IA Énergie avant l’effort
Plats salés riches en glucides (50 g et plus), modérés en graisses (20 g maximum) et avec au moins 15 g de protéines : le carburant à prendre environ 3 h avant une séance longue.
L’essentiel à savoir
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Adapter l’assiette à l’effort
Endurance : plus de glucides. Force : protéines réparties sur la journée. Jours de repos : des portions plus légères.
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Ne pas fuir les glucides
Pâtes, riz, pain, flocons d’avoine sont le carburant des muscles : les supprimer fait chuter les performances.
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Répartir les protéines
Environ 20 à 30 g par repas, plutôt qu’un gros apport le soir.
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Boire avant d’avoir soif
Avant, pendant et après la séance : une déshydratation, même légère, réduit la performance.
Quand manger ?
Quels aliments choisir ?
À privilégier
- Féculents : pâtes, riz, patate douce, flocons d’avoine
- Volaille, poisson, œufs
- Skyr, fromage blanc, yaourt grec
- Lentilles, pois chiches, haricots
- Bananes, fruits frais et fruits secs
- Oléagineux : amandes, noix
- Eau, en quantité suffisante
À éviter ou à surveiller
- Repas gras ou très riches en fibres juste avant l’effort
- Alcool, qui déshydrate et freine la récupération
- Sodas et boissons énergisantes (ce ne sont pas des boissons d’effort)
- Compléments pris sans avis
- Sauter le petit-déjeuner avant une séance matinale
Les bonnes substitutions
Pour adapter vos recettes habituelles sans perdre le goût ni la texture.
| Au lieu de… | Utilisez |
|---|---|
| Barre énergétique industrielle | Une banane et quelques amandes, ou des dattes |
| Boisson protéinée | Skyr, fromage blanc ou un grand verre de lait |
| Boisson d’effort du commerce | Un tiers de jus de fruits, deux tiers d’eau et une pincée de sel |
| Viande à chaque repas | Œufs, poisson, légumineuses ou tofu, en alternance |
Les erreurs à éviter
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Tester un nouvel aliment le jour J
La solutionAvant une compétition, ne mangez que ce que vous avez déjà testé à l’entraînement.
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Supprimer les glucides pour sécher
La solutionLes performances et la récupération s’effondrent : réduisez les portions, pas les familles d’aliments.
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Boire tout d’un coup après la séance
La solutionBuvez régulièrement, avant, pendant et après, plutôt qu’un grand volume à la fin.
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Tout miser sur les compléments
La solutionUne alimentation variée couvre les besoins de la grande majorité des sportifs amateurs.
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S’entraîner à jeun sans habitude
La solutionMalaises et baisse de régime guettent : une collation légère suffit.
Nos conseils
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Batch cooking
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Protéines, glucides et lipides
Comprendre le rôle des protéines, glucides et lipides, choisir de bonnes sources et composer ses repas sans calculer chaque gramme.
Recettes riches en protéines
Des recettes et combinaisons concrètes pour augmenter naturellement les protéines, avec ou sans viande, sans déséquilibrer l’assiette.
Questions fréquentes
Combien de protéines quand on fait du sport ?
Pour un sportif régulier, environ 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour, et jusqu’à 2 g en musculation intensive, réparties à raison de 20 à 30 g par repas.
Que manger après une séance de sport ?
Dans les deux heures, un repas ou une collation associant protéines et glucides : poulet et riz, omelette et pain, skyr avec des fruits et des flocons d’avoine. Sans oublier de boire.
Que manger avant une course le matin ?
Un petit-déjeuner 2 à 3 heures avant : pain ou flocons d’avoine, un laitage, un fruit et une boisson. Si la course est tôt, une banane 30 à 60 minutes avant suffit.
Faut-il prendre de la whey ?
Ce n’est pas indispensable : l’alimentation couvre généralement les besoins. La whey peut dépanner quand il est difficile de manger après l’effort.
Comment nous sélectionnons ces recettes
Une recette est classée « sportifs » quand elle remplit au moins un de nos quatre objectifs, calculés à partir de sa nutrition par portion : énergie avant l’effort (plat salé, 50 g de glucides ou plus, 20 g de lipides au plus, 15 g de protéines ou plus), récupération (25 g de protéines et 40 g de glucides ou plus, 40 g de lipides au plus), léger et protéiné (25 g de protéines ou plus pour 500 kcal et 25 g de lipides au plus), prise de masse (700 kcal et 30 g de protéines ou plus, 40 g de lipides au plus).
À savoir Ces repères concernent des sportifs amateurs en bonne santé. Pour le sport de haut niveau, une pathologie ou un objectif de poids important, faites-vous accompagner par un médecin du sport ou un diététicien.