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Wrap au poulet grillé et avocat en 25 minutes
Des tortillas souples garnies de lanières de poulet grillées au paprika, d’avocat, de romaine, de tomate et d’une sauce yaourt au citron vert, roulées serrées pour se transporter. Prêts en 25 minutes.
Ce wrap au poulet et à l’avocat roule dans une grande tortilla de blé des lanières de poulet grillées au paprika, des lamelles d’avocat, de la romaine croquante, des dés de tomate et une sauce épaisse au yaourt grec, à la ciboulette et au citron vert. Prêt en 25 minutes, il se mange chaud ou froid, au déjeuner, en pique-nique ou dans une lunch box.
Deux points le rendent réussi. Le poulet, coupé en lanières régulières et bien épongé, est saisi sans être remué, puis cuit jusqu’à 74 °C à cœur avant de reposer deux minutes pour rester juteux. Au montage, les ingrédients humides restent au centre : sauce étalée sans atteindre les bords, tomates épépinées, salade bien séchée, sinon la tortilla se détrempe et se déchire.
Les tortillas, réchauffées vingt secondes par face, se roulent sans se fendre. Pour emporter les wraps, enveloppez-les serrés dans du papier cuisson et gardez-les au frais.
Ingrédients
Quantités recalculées, aussi sous chaque étape. Les chiffres écrits dans le texte des étapes restent ceux de la recette d’origine, pour 4 personnes.
Préparation
- 1Préparer le poulet
- Poulet 500 g
Coupez les filets en lanières régulières de 1,5 cm et épongez-les soigneusement.
Les morceaux ont une épaisseur régulière et une surface sèche. - 2Assaisonner
- Paprika 1 c. à café
- Poivre noir 4 tours
Mélangez le poulet avec l’huile, le paprika, une pincée de sel et le poivre.
Chaque lanière est légèrement enrobée. - 3Préparer la sauce
- Yaourt grec 150 g
- Citron vert 1
- Ail 1 gousse
- Ciboulette 10 g
Mélangez le yaourt avec l’ail, la ciboulette, le zeste et une cuillère de jus de citron vert.
La sauce reste épaisse et fraîche. - 4Préparer les légumes
- Avocat 2
- Tomate 2
Épépinez les tomates, séchez la romaine et coupez les avocats en lamelles au dernier moment.
Les garnitures sont sèches et l’avocat reste vert. - 5Chauffer la poêle
Faites chauffer une grande poêle pendant 2 minutes sur feu moyen-vif.
La surface est chaude sans fumer. - 6Griller le poulet
Ajoutez les lanières en une couche et cuisez 3 minutes sans les déplacer, puis retournez-les.
La première face est bien dorée. - 7Terminer la cuisson
Poursuivez 3 à 4 minutes jusqu’à ce que le centre atteigne 74 °C, puis laissez reposer 2 minutes.
Le poulet est cuit à cœur mais reste juteux. - 8Réchauffer les tortillas
- Tortilla de blé 4
Réchauffez chaque tortilla 20 secondes par face dans la poêle sèche afin de la rendre souple.
La tortilla se plie sans se fissurer. - 9Garnir et rouler
Étalez la sauce au centre, ajoutez romaine, tomate, avocat et poulet. Rabattez les côtés puis roulez fermement.
Les extrémités sont fermées et la garniture reste au centre. - 10Couper et servir
Laissez la fermeture dessous pendant 1 minute, puis coupez chaque wrap en biais et servez.
Le wrap tient fermé et la coupe révèle toutes les couches.
Matériel
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- Couteau Acheter Couteau de cuisine sur Amazon (lien affilié)
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- Thermomètre de cuisson facultatif Acheter Thermomètre de cuisine sur Amazon (lien affilié)
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Avec vos appareils
Plaque à induction
Préchauffez la poêle à vide à puissance moyenne à élevée, sans aller jusqu’à la fumée, puis saisissez les lanières. Baissez à puissance moyenne pour finir la cuisson à cœur et pour réchauffer les tortillas : sur induction, une poêle sèche trop chaude les grille en quelques secondes.
Barbecue
Grillez les filets entiers plutôt qu’en lanières : aplatissez-les à 1,5 cm d’épaisseur, huilez-les et cuisez-les sur une grille bien chaude 4 à 5 minutes par face, jusqu’à 74 °C à cœur. Laissez reposer 3 minutes avant de les trancher. Réchauffez les tortillas 15 secondes par face sur la grille et garnissez les wraps hors du feu, pour que l’avocat reste frais.
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Astuces du chef
- Séchez soigneusement le poulet et la salade : le poulet dore mieux et la romaine ne détrempe pas la tortilla.
- Épépinez les tomates et coupez-les en petits dés, car leur jus suffit à ramollir un wrap en quelques minutes.
- Gardez la sauce au yaourt bien épaisse en ajoutant le jus de citron vert à la cuillère, pour qu’elle ne coule pas à la découpe.
- Réchauffez brièvement les tortillas dans une poêle sèche : souples, elles se roulent sans se fendre.
- Placez les ingrédients humides au centre et laissez les bords libres, pour que le wrap se ferme bien et reste net.
Erreurs fréquentes
Wrap détrempé
Tomates non épépinées, romaine humide ou sauce étalée jusqu’aux bords. Séchez tout ; pour une lunch box, placez la sauce entre deux couches de romaine, jamais au contact direct de la tortilla.
Poulet qui bout au lieu de dorer
La poêle était surchargée ou les lanières mouillées. Épongez-les et cuisez en deux fois si nécessaire : elles doivent grésiller dès qu’elles touchent le fond.
Poulet sec
Les lanières étaient trop fines ou ont cuit trop longtemps. Gardez 1,5 cm d’épaisseur, retirez-les dès 74 °C à cœur et laissez-les reposer 2 minutes avant de les rouler.
Tortilla qui se fend
Elle était froide et sèche, ou trop garnie. Réchauffez-la 20 secondes par face ; si elle se fend quand même, glissez un morceau de tortilla sous la fissure avant de rouler.
Sauce qui coule à la découpe
Trop de jus de citron vert a liquéfié le yaourt. Rattrapez avec une cuillère de yaourt grec bien égoutté et ajoutez désormais le jus cuillère par cuillère.
Remplacer un ingrédient
-
Filets de poulet remplacé par Hauts de cuisse désossés en lanières (500 g)
Viande plus juteuse, qui pardonne une minute de cuisson en trop ; comptez 1 à 2 minutes de plus et vérifiez 74 °C à cœur.
-
Yaourt grec remplacé par Houmous (150 g)
Sauce plus épaisse, au goût de pois chiche et de sésame, qui ne coule pas à la découpe ; supprimez alors l’ail.
-
Salade romaine remplacé par Chou blanc très finement émincé (120 g)
Reste croquant plusieurs heures sans ramollir : idéal pour un wrap à emporter, avec un goût un peu plus marqué.
-
Tomate remplacé par Poivron rouge en fines lanières (1)
Ne rend presque pas de jus : le wrap reste net plus longtemps, avec une note plus sucrée et croquante.
-
Ciboulette remplacé par Coriandre fraîche (10 g)
Profil plus mexicain, qui va très bien avec l’avocat, le paprika et le citron vert.
Variantes
Version gastronomique
Faites mariner le poulet 30 minutes dans du yaourt, du citron vert, de l’ail et du paprika fumé, puis grillez-le à la plancha ou à la poêle-gril pour des marques caramélisées.
Remplacez l’avocat en lamelles par un guacamole maison, ajoutez des pickles rapides d’oignon rouge (vinaigre, sucre, sel, 15 minutes) et toastez le wrap fermé une minute par face.
Dressage et accords
Coupez chaque wrap en deux en biais avec un couteau-scie et présentez les moitiés debout, tranche vers le haut, pour montrer les couches de garniture. Pour emporter, enroulez-les serrés dans du papier cuisson et coupez le tout ensemble : le papier tient le wrap fermé et se retire au fil des bouchées.
À boire, à servir avec
Une bière blonde légère de type lager, ou un rosé sec bien frais, accompagne le paprika et l’avocat.
Sans alcool : une limonade maison au citron vert et à la menthe, ou une eau infusée au concombre.
Servez avec des crudités ou une salade de maïs et haricots rouges.
Anti-gaspillage
- Coupez les tortillas restantes en triangles, badigeonnez-les d’un peu d’huile et dorez-les 6 à 8 minutes au four à 180 °C pour des chips à tremper dans la sauce.
- Gardez le reste de sauce au yaourt jusqu’au lendemain au réfrigérateur pour assaisonner des crudités ou une pomme de terre au four.
- Réfrigérez rapidement le poulet cuit en trop et utilisez-le le lendemain dans une salade ou une quesadilla.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du poulet déjà cuit ?
Oui. Émincez environ 400 g de poulet rôti ou de restes de poulet et réchauffez-le brièvement à la poêle avec le paprika, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, avant le montage. Vous pouvez aussi l’utiliser froid, sorti du réfrigérateur, pour des wraps à emporter. La recette se fait alors en une quinzaine de minutes.
Comment éviter que l’avocat noircisse ?
Coupez-le au dernier moment et enrobez les lamelles de quelques gouttes de jus de citron vert, dont l’acidité ralentit l’oxydation. Dans un wrap bien roulé et serré dans du papier cuisson, l’avocat est protégé de l’air et garde sa couleur plusieurs heures au réfrigérateur.
Le wrap au poulet peut-il être préparé à l’avance ?
Oui, quelques heures, pour un déjeuner ou un pique-nique. Gardez la sauce épaisse au centre, épépinez bien les tomates et séchez la salade, puis enveloppez chaque wrap serré dans du papier cuisson ou du film et gardez-le au réfrigérateur. Pour un résultat plus frais, préparez les éléments séparément et roulez au dernier moment.
Comment faire un wrap végétarien ?
Remplacez le poulet par du halloumi grillé en tranches, du tofu ferme doré à la poêle avec le paprika ou des pois chiches égouttés et rôtis jusqu’à ce qu’ils croustillent. Gardez la même sauce et les mêmes légumes. Avec le halloumi, déjà salé, réduisez le sel de la recette.
Comment rouler un wrap pour qu’il ne s’ouvre pas ?
Réchauffez la tortilla pour l’assouplir, déposez la garniture en boudin sur le tiers inférieur sans trop remplir, rabattez les côtés vers le centre, puis roulez fermement depuis le bas en serrant à chaque tour. Laissez reposer une minute fermeture dessous, ou emballez le wrap dans du papier cuisson avant de le couper en biais.
Combien de temps se conserve un wrap au poulet ?
Un wrap déjà garni se garde quelques heures au réfrigérateur, bien emballé, et se mange dans la journée : au-delà, la tortilla ramollit. Les éléments séparés se conservent jusqu’au lendemain dans des boîtes fermées. En transport, utilisez un sac isotherme et ne laissez pas le wrap plus de deux heures à température ambiante.
Peut-on faire des wraps sans gluten ou sans lactose ?
Sans gluten, utilisez des tortillas de maïs ou des galettes certifiées sans gluten, plus fragiles : réchauffez-les bien et roulez-les délicatement. Sans lactose, remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal épais ou par de l’avocat écrasé au citron vert, qui fait alors office de sauce.
Peut-on servir les wraps chauds et croustillants ?
Oui. Une fois roulés, passez-les une à deux minutes dans une poêle sèche à feu moyen, fermeture dessous d’abord, puis retournez-les : la tortilla devient croustillante et le wrap tient mieux fermé. La salade et l’avocat tiédissent légèrement mais restent frais si le passage à la poêle reste bref.
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Wrap au poulet et à l’avocat à Paris
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Classement et notes : Rankeat · mis à jour le 25 octobre 2026 Comment est calculée la Note Rankeat ?
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