Cuisson des légumineuses : trempage et temps des lentilles, pois chiches et haricots

Légumineuses : de quoi parle-t-on ?

Les légumineuses, qu’on appelle aussi légumes secs, regroupent les lentilles, les pois chiches, les haricots secs (rouges, blancs, noirs, flageolets), les pois cassés et les fèves. Vendues sèches, elles ont perdu presque toute leur eau : la cuisson doit d’abord la leur rendre, puis attendrir l’amidon et les fibres jusqu’au cœur. C’est pourquoi elles demandent plus de temps que des légumes frais, et pourquoi une même méthode ne convient pas à toutes.

En pratique, il n’existe que trois comportements. Les lentilles et les pois cassés cuisent sans trempage. Les pois chiches et les haricots ont besoin d’un trempage puis d’une cuisson longue. Les conserves, enfin, sont déjà cuites et ne demandent qu’à être réchauffées.

Pourquoi ça marche : trempage et ramollissement

Une graine sèche ne contient plus qu’environ 10 % d’eau. Dans l’eau froide, elle se réhydrate lentement à travers sa peau et double à peu près de poids en huit à douze heures. Une fois la graine gorgée d’eau, la chaleur fait gonfler l’amidon et dissout peu à peu les pectines qui soudent les cellules entre elles : la chair devient tendre et fondante. Sans trempage, cette réhydratation se fait pendant la cuisson elle-même, ce qui l’allonge et la rend inégale, avec des peaux qui éclatent autour d’un cœur encore ferme.

Le trempage a deux autres avantages. Il raccourcit sensiblement la cuisson, et l’eau jetée emporte une partie des sucres peu digestes (les oligosaccharides) qui provoquent des ballonnements. L’effet est réel mais partiel : une cuisson complète et une consommation régulière, en portions raisonnables, restent les meilleurs alliés de la digestion.

Trois facteurs freinent le ramollissement : l’acidité (tomate, vinaigre, vin), une eau très calcaire et l’âge des graines. Des légumineuses stockées plusieurs années peuvent rester dures quelle que soit la durée de cuisson. Achetez-les dans un commerce qui a du débit et utilisez-les dans l’année.

Haricots rouges : la règle de sécurité

Les haricots rouges crus contiennent une protéine naturelle, la phytohémagglutinine, qui peut provoquer des troubles digestifs importants lorsqu’ils sont consommés crus ou insuffisamment cuits. Une ébullition franche la détruit. Après le trempage, jetez l’eau, couvrez d’eau neuve et faites bouillir à gros bouillons au moins 10 minutes avant de baisser le feu et de poursuivre la cuisson jusqu’à tendreté. Une mijoteuse réglée sur une température basse n’atteint pas toujours l’ébullition : faites d’abord bouillir les haricots 10 minutes à la casserole. Par prudence, appliquez la même ébullition de départ aux autres haricots secs. Les haricots rouges en conserve sont déjà cuits et ne posent pas ce problème.

Faut-il saler l’eau ?

L’idée selon laquelle le sel empêcherait les légumineuses de cuire est très exagérée. Une pincée de sel dans l’eau de trempage (environ 10 g par litre) assouplit même la peau et limite l’éclatement. Pendant la cuisson, salez plutôt à la fin pour mieux doser, car le liquide réduit et concentre le sel. Les ingrédients acides, eux, ralentissent réellement la cuisson : ajoutez la tomate ou le vinaigre quand les graines sont presque tendres, ou utilisez des légumineuses déjà cuites, comme dans le chili con carne express.

Le bicarbonate, à raison d’une petite pincée par litre, accélère le ramollissement dans une eau calcaire. À forte dose, il donne un goût savonneux et une texture pâteuse : réservez-le aux graines anciennes ou à une purée très lisse.

La méthode à la casserole

Triez les graines sur un plateau pour écarter petits cailloux et graines abîmées, puis rincez-les. Faites tremper pois chiches et haricots dans trois fois leur volume d’eau froide, au réfrigérateur s’il fait chaud. Jetez l’eau de trempage, rincez, et démarrez la cuisson à l’eau froide non salée, avec trois à quatre volumes d’eau et, si vous le souhaitez, une feuille de laurier, une branche de thym ou un oignon piqué d’un clou de girofle. Portez à ébullition, écumez, puis laissez frémir doucement à couvert entrouvert : un bouillonnement violent fait éclater les peaux.

Pour vérifier la cuisson, goûtez plusieurs graines, pas une seule : elles doivent s’écraser facilement entre la langue et le palais, sans cœur farineux. Salez alors et laissez-les reposer 10 minutes dans leur eau pour qu’elles s’assaisonnent à cœur.

Lentilles : vertes, corail ou béluga

Les lentilles vertes et les lentilles béluga gardent leur forme : comptez 20 à 25 minutes à partir de l’ébullition. Elles conviennent parfaitement à une salade de lentilles à la feta ; égouttez-les dès qu’elles sont tendres et assaisonnez-les tièdes, elles absorbent mieux la vinaigrette.

Les lentilles corail sont décortiquées : elles cuisent en 15 à 20 minutes et se défont en purée, ce qui fait tout le moelleux d’un dahl de lentilles corail ou d’un curry de lentilles. Inutile de les faire tremper ; rincez-les en revanche jusqu’à ce que l’eau soit presque claire, sinon l’amidon de surface forme une écume abondante et une texture collante.

Pois chiches et haricots secs

Les pois chiches sont les plus longs : 1 h 30 à 2 h à la casserole après trempage. Pour un curry de pois chiches fondant, ils doivent s’écraser sans effort avant d’entrer dans la sauce, car la tomate et le lait de coco ne les attendriront presque plus. Les haricots blancs (lingots, cocos) et les haricots noirs demandent 1 h à 1 h 30, comme les haricots rouges une fois l’ébullition de sécurité faite. Dans un plat mijoté comme le cassoulet ou la feijoada, la cuisson se termine dans le plat : retirez-les du feu quand ils sont presque tendres.

Variantes : autocuiseur, Cookeo, Thermomix

• Autocuiseur et Cookeo : la pression divise les temps par trois ou quatre. Comptez environ 25 à 30 minutes sous pression pour des pois chiches trempés et 15 à 20 minutes pour des haricots, puis laissez la pression retomber naturellement. Ne remplissez pas la cuve au-delà de la moitié : les légumineuses moussent et peuvent gêner la soupape. Pour comparer les appareils, voir Cookeo ou cocotte-minute.
• Thermomix et robots cuiseurs : parfaits pour les lentilles et les dahls (sens inverse, vitesse lente, 100 °C), moins adaptés aux pois chiches secs, trop longs et trop volumineux pour le bol. Le robot excelle en revanche pour transformer des pois chiches cuits en purée ou en houmous.
• Mijoteuse : pratique pour les haricots, à condition de les avoir fait bouillir 10 minutes au préalable.

Les conserves : le bon réflexe en semaine

Une boîte de 400 g donne environ 240 g de légumineuses égouttées, soit l’équivalent d’une centaine de grammes de graines sèches. Elles sont déjà cuites : rincez-les à l’eau froide pour éliminer le liquide salé et amidonné, puis réchauffez-les 5 à 10 minutes dans la sauce. Au-delà, elles se défont. C’est la solution idéale pour les haricots blancs à la tomate et aux épinards ou le burrito végétarien aux haricots rouges. Le liquide des pois chiches, l’aquafaba, peut être gardé pour remplacer le blanc d’œuf dans certaines préparations.

Conserver les légumineuses cuites

Laissez-les refroidir rapidement dans leur eau de cuisson, puis placez-les au réfrigérateur dans une boîte fermée : elles se gardent 2 à 3 jours, comme les autres restes au réfrigérateur. Elles se congèlent très bien en portions, pendant environ trois mois. Une grande cuisson le week-end alimente ainsi plusieurs repas de batch cooking et réduit nettement le coût des repas à petit budget.

Plats qui utilisent ce conseil

• le dahl de lentilles corail (la recette) et le curry de lentilles ;
• le curry de pois chiches, avec des pois chiches maison ou en conserve (la recette) ;
• le chili con carne express (la recette) et le burrito végétarien aux haricots rouges ;
• les haricots blancs, tomate et épinards et la salade de lentilles à la feta ;
• les grands mijotés : le cassoulet (recette de Castelnaudary) et la feijoada (recette brésilienne).