Plats végétariens : 56 recettes du monde sans viande ni poisson
Currys de légumineuses, pâtes, galettes, gratins et plats d’œufs : des plats complets et sans viande, venus du monde entier.
- 56 plats
- 15 pays
- Prép. moyenne 15 min
Ces plats végétariens viennent de cuisines où se passer de viande et de poisson est une habitude ancienne : dahl et currys de légumineuses en Inde, falafels du Moyen-Orient, ratatouille provençale, pâtes et frittatas italiennes. Ce sont des plats principaux complets, à base de légumes, d’œufs, de fromage ou de légumineuses, pour les végétariens comme pour ceux qui veulent manger moins de viande au quotidien.
Bien composer un repas végétarien
Les recettes de cette liste ont été choisies parce qu’elles forment un vrai plat, et non un simple accompagnement. Toutes sont sans viande ni poisson ; beaucoup contiennent des œufs ou des produits laitiers, ce qui les rend végétariennes mais pas véganes.
Pour qu’un repas sans viande rassasie, il lui faut une source de protéines. Les légumineuses sont la plus simple : le dahl de lentilles corail cuit vite et sans trempage, le chana masala mise sur les pois chiches, le falafel sur les pois chiches ou les fèves selon les pays. Associées à une céréale (riz, pain, galette de maïs ou de blé), elles donnent un plat équilibré, comme dans le burrito végétarien aux haricots rouges.
Les œufs sont l’autre pilier des soirs pressés : shakshuka express, tortilla espagnole, frittata ou soufflé au fromage. Les légumes du soleil, eux, se cuisinent lentement dans la ratatouille ou le tian de légumes, souvent meilleurs réchauffés le lendemain.
Attention aux fromages : le parmesan (Parmigiano Reggiano), le pecorino et bien d’autres fromages traditionnels sont fabriqués avec de la présure animale, extraite de l’estomac de jeunes ruminants. Pour un plat strictement végétarien, comme les pâtes citron-parmesan, choisissez un fromage à pâte dure fait avec une présure microbienne ou végétale, en vérifiant l’étiquette. Vérifiez aussi les bouillons en cube, parfois à base de viande.
Questions fréquentes
Le parmesan est-il végétarien ?
Non, le véritable parmesan, le Parmigiano Reggiano, est fabriqué avec de la présure animale, issue de l’estomac de veau. C’est aussi le cas du pecorino et de nombreux fromages traditionnels. Les végétariens stricts le remplacent par un fromage à pâte dure de style italien fait avec une présure microbienne ou végétale, indiquée sur l’étiquette, ou par de la levure maltée.
Comment avoir assez de protéines sans manger de viande ?
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont la base : associées à une céréale comme le riz, le pain ou les pâtes, elles apportent des protéines complémentaires. Les œufs, les produits laitiers, le tofu et les fruits à coque complètent l’assiette. Un dahl de lentilles avec du riz, une shakshuka ou un curry de pois chiches suffisent à faire un repas rassasiant.
Quelle différence entre végétarien et végan ?
Un plat végétarien exclut la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, mais peut contenir des œufs, du lait, du fromage ou du miel. Un plat végan exclut tous les produits d’origine animale. La ratatouille, le chana masala ou le falafel sont souvent végans, alors que la shakshuka ou le soufflé au fromage sont seulement végétariens.
Quel plat végétarien rapide préparer le soir ?
Les plats d’œufs et de pâtes sont les plus rapides : shakshuka express, frittata aux légumes, pâtes ricotta-épinards ou spaghetti aglio e olio se préparent en peu de temps. Les lentilles corail, qui cuisent sans trempage, permettent aussi un dahl rapide. Gardez quelques basiques en réserve, comme des pois chiches en conserve, des œufs et des épinards surgelés.
